Ironman de "Porto Seguro, 2000". Planilha nº 2

 Estamos entrando na segunda semana de treinamento e neste microciclo o volume de treinamento sofrerá um incremento, a fim de, permitir que o organismo já adaptado a sobrecarga aplicada na semana anterior continue a desenvolver-se. As adaptações são as alterações que se verificam em resposta ao treinamento e neste período temos como objetivo desenvolver a capacidade do metabolismo aeróbios. As alterações são:

  1. bioquímicas, que ocorrem nos tecidos (tab.1);
  2. sistêmicas, que ocorrem nos sistemas circulatórios e respiratórios (tab. 2);

Alterações aeróbias (aumentos)
  1. CONTEÚDO DE MIOGLOBINA
  2. OXIDAÇÃO DE GLICOGÊNIO
  3. NÚMERO E DIMENSÕES DA MITOCÔNDRIAS
  4. ATIVIDADE DO CICLO DE KREBS E DE ENZIMAS DO SITEMA DE TRANSPORTE DE ELÉTRONS
  5. RESERVAS MUSCULARES DE GLICOGÊNIO
  6. OXIDAÇÃO DE GORDURAS
  7. DISPONIBILIDADE DAS GORDURAS COMO FONTE ENERGÉTICA
  8. ENZIMAS ENVOLVIDAS NA ATIVAÇÃO, NO TRANPORTE E NO DESDOBRAMENTO DOS ÁCIDOS GRAXOS.

Tabela 1. Alterações provocadas pelo treinamento físico no metabolismo aeróbio. (Adaptado de: MATHEWS, 1979)

 

Alterações aeróbias
  1. AUMENTO DO VOLUME CARDÍACO
  2. DIMINUIÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
  3. AUMENTO DO TÔNUS VAGAL (INIBIÇÃO SIMPÁTICA)
  4. AUMENTO NO DÉBITO SISTÓLICO
  5. HIPERTROFIA CARDÍACA
  6. AUMENTO DA CONTRATILIDADE MIOCÁRDICA
  7. AUMENTO NO VOLUME DE IMOGLOBINA
  8. AUMENTO DA HIPERTROFIA DO MÚSCULOS ESUQELÉTICOS E DENSIDADE
  9. CAPILAR
  10. AUMENTO NA VENTILAÇÃO MÁXIMA POR MINUTO
  11. AUMENTODO VOLUME CORRENTE
  12. AUMENTO DA EFICIÊNCIA RESPIRATÓRIA
  13. AUMENTO NOS VOLUMES PULMONARES
  14. AUMENTO NA CAPACIDADE DE DIFUSÃO DO OXIGÊNIO
  15. DIMINUIÇÀO DA PRESSÃO ARTERIAL EM REPOUSO E EXERCÍCIO
  16. DIMINUIÇÀO DOS NÍVEIS SANGÜÍNEOS DE COLESTREOL E TRIGLICERÍDEOS
  17. DIMINUIÇÃO DA GORDURA CORPORAL.

Tabela 2. Alterações induzidas pelo treinamento do metabolismo aeróbio nos sistemas respiratórios e cardíacos e tecidual. (Adaptado de: MATHEWS, 1979)

 A planilha de treinamento n.º 2 representa o segundo microciclo de treino "ordinário", do mesociclo de incorporação e esta fundado nas zonas fisiológicas de atividades físicas (fig.1). O objetivo deste microciclo e do mesociclo, assim, como o da fase básica para um esporte com a duração do ironman é desenvolver a endurance e a resistência aeróbia

A musculação será feita duas vez por semana. Estes exercícios deverão ser feitos com a carga em torno de 70% do máximo.

Critérios Fisiológicos

Zonas

% FC máx.

% VO2 máx.

Lactato (mmol)

Duração máxima de atividade.

1. Aeróbica

58 – 72

40 – 60

até 2

Algumas horas

2. Limiar Aeróbico

72 – 90

60 – 85

até 4

+ 2 horas

3. (Mista) Aeróbica Anaeróbica (limiar)

79 – 97

70 – 95

4 – 6

6 – 8

30 min – 2 h

10 – 30 min

4. Anaeróbica Glicolítica

97 +

95 – 100

8 – 15

10 – 18

14 – 20

5 –10

2 – 5

até 2 min

5. Anaeróbica Alática.

—

95 +

—

10 – 15 seg

 Figura 1. Zonas de Intensidade de Atividade Física. Fonte: Zakhorov, 1992

 

Semana

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Natação

Repouso

0:40 min Zona2

Fartlek 2000m #500m Zona2 #500m Zona3

#10x200m Zona 4 (intervalo 1'20'') #800 Zona2

#2800m Zona3

musculação

 

Ciclismo

 

1h40min Zona2

 

1h20min Zona3

 

2h20min Zona1

Corrida

1h Zona3

 

Musculação

 

40min Zona3

 

 Tabela 3. Planilha de treinamento, microciclo ordinário n.º 2, mesociclo de incorporação

 Prof. Esp. Marco Angelo Barbosa