exemplo de treino

TREINO

NATAÇÃO

CICLISMO

CORRIDA

EXTRA

2º FEIRA

1X1000m 2x500m 4x250m 5x100m ritmo-1'20"p/ nadar e desc.(sub aeróbico)300m solto T-3,8km

30 min giro alto no rolo, antes de correr

1h ou 14 km na areia batida ou grama a 4min p/ km c/ 140 à 145 bpm

400abdm,200lombar10min alongam

3º FEIRA

600m aquec bilat 400m educ. série-4x400m progr.5', 4'50",4'45,4'40" "saindo p/ 6' 400m solto T-3km

70km percurso misto sendo: 20k aquec, 5x5k 56x15 c/100rpm I-1km, 20km giro 44x15

15 min de depp runner , após treino de natação

Musc R.M.L 2x20 repetições

4º FEIRA

No verão 40 à 50min no mar nadado(posição) Inverno cerca de 2,5km nadado c/ medley

1h 40min giro alto (plano)

PISTA-15min aquec, 10x200m posição 6x1k p/ 3'10 I-1' ou 14x400m170bpm

20min alongam

5º FEIRA

600m aquec bilat 400m educ. série-15x100m ritmo de prova p/1'08 saindo p/1'20 400m solto T-2,9km

70 km plano sendo: 20k aquec, 15x2k 56x14 c/100rpm I-1'15km giro 44x16

15 min de depp runner , após treino de natação

Musc. FORÇA 2x6 repetições

6º FEIRA

No verão 40 à 50min no mar nadado(regenerativo) Inverno cerca de 2,5km nadado c/ medley

30 min giro no rolo, antes de correr(regenerativo)

1h ou 12 km na areia batida ou grama 4'40"p/km,125bpm (regenerativo)

20min alongam

SAB

1h 40'giro alto ou trilha MTB

18km sendo 2k moderado1k+forte ou p.misto(cross-country) ou morro

20min alongam

DOM

No verão 30min no mar nadado ou surf

80km percurso misto c/ subidas fortes (cambiando)

1x6km 3'30"p/km pós ciclismo

20min alongam

FONTE: MARCOS PAULO REIS, tel.:(011) 820 1929 e-mail mpr@totalnet.com.br

	NATAÇÃO	CICLISMO	CORRIDA	EXTRA
2º FEIRA	1X1000m 2x500m 4x250m 5x100m ritmo-1'20"p/ nadar e desc.(sub aeróbico)300m solto T-3,8km	30 min giro alto no rolo, antes de correr	1h ou 14 km na areia batida ou grama a 4min p/ km c/ 140 à 145 bpm	400abdm,200lombar10min alongam
3º FEIRA	600m aquec bilat 400m educ. série-4x400m progr.5', 4'50",4'45,4'40" "saindo p/ 6' 400m solto T-3km	70km percurso misto sendo: 20k aquec, 5x5k 56x15 c/100rpm I-1km, 20km giro 44x15	15 min de depp runner , após treino de natação	Musc R.M.L 2x20 repetições
4º FEIRA	No verão 40 à 50min no mar nadado(posição) Inverno cerca de 2,5km nadado c/ medley	1h 40min giro alto (plano)	PISTA-15min aquec, 10x200m posição 6x1k p/ 3'10 I-1' ou 14x400m170bpm	20min alongam
5º FEIRA	600m aquec bilat 400m educ. série-15x100m ritmo de prova p/1'08 saindo p/1'20 400m solto T-2,9km	70 km plano sendo: 20k aquec, 15x2k 56x14 c/100rpm I-1'15km giro 44x16	15 min de depp runner , após treino de natação	Musc. FORÇA 2x6 repetições
6º FEIRA	No verão 40 à 50min no mar nadado(regenerativo) Inverno cerca de 2,5km nadado c/ medley	30 min giro no rolo, antes de correr(regenerativo)	1h ou 12 km na areia batida ou grama 4'40"p/km,125bpm (regenerativo)	20min alongam
SAB		1h 40'giro alto ou trilha MTB	18km sendo 2k moderado1k+forte ou p.misto(cross-country) ou morro	20min alongam
DOM	No verão 30min no mar nadado ou surf	80km percurso misto c/ subidas fortes (cambiando)	1x6km 3'30"p/km pós ciclismo	20min alongam